호두 효능

이번에는 호두 효능 내용에 대해 정리 해봤어요.

저도 블로그 포스팅을 통해 지식을 쌓는데 도움이 되네요.

앞으로 다양한 먹거리에 대한 영양 성분이나 효능에 대해 정리해서 올려보겠습니다.

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1. 호두 영양성분인 오메가3 지방산

 

호두는 기원전 7000년 전부터 먹어온 과일이다.

부럼으로 먹기도 하고 떡 같은 음식으로도 사랑받고 있을 정도이다.

호두에는 건강 효과를 기대할 수 있는 다양한 영양 성분이 포함되어 있다.

그 중에서도 주목하고 싶은 것이 오메가3 지방산이다.

- 오메가3 지방산이란?

호두에 포함되는 오메가3 지방산은 불포화 지방산의 하나이다.

불포화지방산은 일가불포화지방산과 다가불포화지방산으로 분류되지만 오메가3지방산은 다가불포화지방산으로 분류된다.

 

오메가3 지방산은 생선기름에 포함된 DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산), 들기름과 같은 식물기름에 포함된 리놀렌산을 총칭한 것이다.영양학에서는 건강을 위해 섭취해야 할 필수 지방산으로 여겨지고 있다.

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2. 호두에 포함된 기타 영양소와 효과·효능

 

오메가3 지방산 외에도 호두에는 다양한 영양소가 들어 있다.

 

- 호두 100g당 영양소

에너지 : 674kcal

단백질 : 14.6g

지질(다가불포화지방산) : 68.8g(50.28g)

탄수화물 : 11.7g

폴리페놀 : 1,855mg

비타민E : 27.5mg

비타민B1 : 0.26mg

비타민B6 : 0.49mg

엽산 : 91μg (μg : 마이크로그램으로 1/1000000그램을 말함)

  엽산은 비타민 B군의 하나다.적혈구 형성 및 DNA 합성 등에 관여하는 영양소로 남녀 불문하고 필요하다고 알려져 있다.또 아기의 뇌신경이나 세포를 합성할 때도 필요한 것으로 임신한 여성은 특히 의식적으로 섭취하는 것이 권장되고 있다.

 

마그네슘 : 150mg

구리: 1.21mg

아연 : 2.6mg

식이섬유 : 7.5g

 

- 트립토판

사람이 체내에서 만들지 못하는 필수 아미노산 중 하나가 트립토판이다.

행복 호르몬으로 불리는 세로토닌을 만드는 데 빼놓을 수 없는 영양소이기도 하다.

 

- 불용성 식이섬유

식이섬유는 수용성과 불용성이 있어 골고루 섭취하는 것이 중요하다.호두에 많이 포함된 불용성 식이섬유는 소화에 시간이 걸린다.그 때문에 포만감을 얻기 쉽다고 하는 특징이 있다.또 뱃속에서 수분을 흡수하면 부풀어 오르기 때문에 장이 자극돼 배변이 좋아진다고 알려져 있다.

 

- 아르기닌

트립토판과 같은 아미노산의 하나인데 이는 사람이 체내에서 당질지질 등으로 만들어낼 수 있는 비필수아미노산이다.

성장호르몬을 합성하거나 지방의 대사를 촉진하고 근육을 강화하는 기능이 있다.

 

- 폴리페놀

호두잎에는 높은 항산화력이 있다.

항산화물질 함유량이 1,113가지 식품 중 블랙베리에 이어 2위라는 연구결과 보고가 있을 정도다.

 

항산화물질의 대표적인 것으로 레드와인에 많이 들어 있는 것으로 알려진 폴리페놀이다.

레드와인 1잔, 사과주스 1잔 함량을 넘을 정도의 폴리페놀이 함유된 것으로 알려졌다.

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3. 호두를 너무 많이 먹으면 몸에 어떤 영향을 주나?

 

다양한 건강 효과를 기대할 수 있는 호두이지만, 과식은 신체에 악영향을 미칠 우려가 있다.어떠한 영향이 있는지를 알아 두자.

 

- 칼로리·지질·염분 과다 위험

호두는 지질을 많이 함유하고 있기 때문에, 과식하면 칼로리나 지방질이 과다해질 우려가 있다.또 생이나 구운 호두가 아니라 안주용으로 팔리는 듯한 소금을 첨가한 호두를 과식하면 염분이 과다해질 수도 있다.

 

확실히 마그네슘이나 아연등의 미네랄, 각종 비타민, 엽산, 식물 섬유등이 풍부하게 포함되어 있어 건강한 신체를 만드는 식품이다.

그러나 과식하면 오히려 뚱뚱해질 수 있다는 점을 명심하기 바란다.

 

염분이나 유분이 적은 것을 고르자

쉽 구매할 수 있지만, 전한 것처럼 안주용 호두는 여분의 염분이나 유분이 포함되어 있는 것이 많다.

선택할 때는 가능한 한 여분의 염분이나 유분이 포함되어 있지 않은 것을 선택하자.

처음 먹어보는 사람이라면 고소하고 달짝지근한 챈들러 호두 등을 먹기 편하다.

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4. 호두의 1일 섭취 기준량은?

 

과식만 조심하면 호두는 몸에 좋은 영향을 주는 식재료다.

건강 효과를 얻으려면 하루에 어느 정도의 양을 먹는 것이 올바른 것일까?

 

- 1일 '한 손으로'가 적당량

여러 연구가 진행된 결과 하루에 한 쪽 이리가 적당량인 것으로 알려졌다.

캘리포니아 호두협회에서도 관자놀이 정도의 양이 권장되고 있다.

관자놀이는 대략 7알(28g) 정도다.

 

- 자기 전에는 섭취를 삼가는 것이 좋다

호두를 먹는 타이밍에 언제가 좋다 라고 하는 것은 아니지만 조금 배가 고프다고 느끼는 타이밍이 좋을 것이다.

천천히 씹으면서 먹으면 소량이라도 포만감을 얻을 수 있으므로 과식을 막는다.

단, 소화에 시간이 걸리기 때문에 자기 전은 자제하는 것이 좋다.

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5. 호두 먹는 법

 

생으로도 먹을 수 있는 호두지만 고소함이 더해져 바삭한 식감을 즐길 수 있는 로스트를 추천한다.

잘게 부수면 샐러드 토핑 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

비닐봉지에 넣고 밀대 등으로 두드려 찌그러뜨리는 방법을 추천하고 싶다.

 

- 호두 볶는 법

호두를 볶는 방법에는 여러 가지 방법이 있다.

하나는 150℃로 설정한 오븐에서 굽는 정도를 체크하면서 15분 정도 굽는 방법이다.

 

또, 프라이팬을 사용할 경우에는 중불에서 약 2~3분 정도 볶기도 된다.

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<결론>

 

영양성분을 풍부하게 포함한 호두이지만 과식하면 악영향을 미칠 우려가 있다.

 

한편 오메가3 지방산은 살아가는 데 필수적인 지방산으로 다양한 건강효과를 기대할 수 있다.요리에 호두를 넣으면 풍미가 풍부해지고 식감도 즐길 수 있다.

꼭 샐러드나 파스타, 구운 과자 등에 사용해 맛있게 먹자.

단, 부디 적당량은 지켜야 한다.

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이상으로 호두 효능 알아봤어요.

앞으로 나머지 견과류나 음식에 대한 효능과 영양성분 내용을 정리해 올려보겠습니다.