잠 잘 오게 하는 방법

이불속에 들어가도 좀처럼 잠들 수 없다, 피곤할 텐데도 눈이 맑아진다.

그런 식으로 잠을 잘 수 없어서 짜증이 날 때가 있지요.

이불에 들어가고 나서 실제로 잠들 때까지의 시간이 30분 미만의 비율은 78% 지만, 나머지 22%는 30분 이상 걸린 것으로 나타났습니다. 잠이 드는 시간은 그 때의 정신 상태나 일정, 컨디션에 따라 변한다고 합니다.

이제부터 잠 잘 오게 하는 방법 알아볼게요.

<잠들지 못하는 원인>

불면의 요인은 다방면에 걸쳐, 신체적인 것이나 심리적인 것, 환경적인 것 등 다양합니다.

가까운 원인으로 꼽히는 것은 일상생활에서의 과도한 스트레스와 생활 습관의 혼란입니다. 스스로도 모르는 사이에 카라가 SOS를 내고 있는 것일지도 모릅니다.

1. 스트레스

심리적인 스트레스와 긴장 상태는 수면에 큰 영향을 미칩니다.

원래 밤은 누구나 부정적인 생각을 하게 되는 경향이 있는 것입니다. 그때 이러고 있으면 만일 이런 일이 생긴다면 등 그 고민은 생각을 바꿀 수 없는 과거의 일, 혹은 생각해도 어쩔 수 없는 미래의 일 등 장황한 일들이 대부분입니다. .반대로, "지금 이 순간만"을 잘라내면, 대부분의 고민은 없어진다고 합니다.

그래서 사고의 소용돌이를 멈추고 지금 이 순간에만 몰두할 수 있도록 좋아하는 일이나 스트레스 해소법을 몇 가지 찾아두는 것도 중요합니다.

때로는, 딱 잘라내는 것도 중요합니다. 낙관적인 분일수록 잠을 잘 잔다는 것도.'일찍 자야겠다'는 조급증도 원인 중 하나로 꼽힙니다.

잠들지 못한다고 고민하는 많은 분이, 그 다음날도, 또 그 다음날도 잠들지 못합니다 라는 생각에 빠져 버리기 쉬워요. 오늘은 그런 날이야!그럼 딴 거 합시다!" 라고 정색할 정도의 마음으로 빨래를 개거나 독서를 하면서 지내도 좋을 것입니다.

다만, 그 때에 중요한 포인트는, 절대로 시계를 보지 않는 것, 그리고 빛의 자극을 받지 않는 것입니다. 시계를 보면 앞으로 몇 시간밖에 못 자겠다. 아, 벌써 OO시 다 됐어. 하고 잠도 더 못 자게 되어버리니까 주의!

다들 알고 있는 만병의 근원인 스트레스지요.

이것을 제어하는 것이 잠 잘 오게 하는 방법 이라 할 수 있겠습니다.

2. 생활리듬의 불규칙

주야간 역전 생활을 하고 있는 사람은 체내 시계의 리듬이 흐트러져 있을 수 있습니다. 아침에 일어나면 우선, 아침 빛을 15초간 쐬어 두는 것이 밤의 좋은 잠으로 이어진다고 하는 효과도 있습니다. 흐리거나 비오는 날에도 광량이 충분하므로 날씨에 관계없이 아침에 일어나면 창가 1m 이내로 다가가 빛을 쐬세요.

이로 인해 빛이 눈에 들어온 후 약 14시간~16시간 후에 수면 호르몬인 멜라토닌이 발생하여 졸리는 예약 스위치가 뇌 속에서 눌러집니다. 취침시간과 기상시간을 매일 일정한 시간으로 하는 것은 물론 중요하지만, 특히 '기상시간'과 아침 루틴을 일정하게 함으로써 수면호르몬 분비를 촉진할 수 있습니다.

잠들기 전 실행에 집중하기 쉽지만, 아침에 일어난 바로 그 순간부터 좋은 수면을 위한 행동은 시작됩니다.

3. 외적 환경

침실 환경에도 충분한 배려가 필요합니다.여름이나 겨울 등 그 계절에 맞는 적절한 온도와 습도를 유지하여 쾌적한 수면을 유의합니다.

이외에도 소음이 신경이 쓰여 잠을 잘 수 없고, 거리의 불빛이 신경이 쓰여 잠을 잘 수 없는 등 다양한 외적 요인이 있습니다.

또한 현대 사회에 필수적인 스마트폰이지만, 화면에서 나오는 블루 라이트는 잠이 방해됩니다.양질의 수면을 취하기 위해서는 나날의 행동이나 생활 스타일의 재검토 등 스트레스를 쌓아두지 않는 궁리가 필요합니다.

4. 카페인 섭취

커피나 홍차, 녹차 등에 들어 있는 카페인은 각성 작용이 있습니다. 따라서 늦은 밤에 먹으면 졸음을 방해할 수 있습니다.

카페인 등을 포함한 자극물은 15시까지로 하고 그 이후에는 카페인 없는 음료로 전환하면 좋을 것입니다.

밤에 잠 잘오는법 효과를 보려면 카페인에 민감하신 분들은 아침에 커피를 드셔도 불면에 시달리는 경우가 많으므로 진지하게 고려를 해보시는 것도 좋겠습니다.

5. 병에 의한 증상이나 약의 영향

잠들 수 없는 원인으로 질병이나 약물의 영향도 들 수 있습니다. 마음의 병 등으로 인해 잠이나 잠이 방해받거나 신체의 질병이라도 항우울제 등을 복용할 경우 그 약의 영향으로 잠을 제대로 못 이룰 수도 있다. 잠들 수 없는 상황이 2주 이상 지속되거나 일상생활에 지장을 주거나 하는 것 같으면 의사와 상담합니다.

<잠들지 못할 때의 대처법>

1. 몸에 무리가 가지 않는 운동

밤에는 호흡과 연동시킨 간단한 운동을 하는 것이 좋다. 단, 21시 이후의 복근 등 호흡수나 심박수가 오르는 격렬한 운동은 피합니다. 21시 이후에는 스트레칭과 근이완 운동으로 휴식을 취하고 몸의 결림을 풀어 줍니다.

사실 일하느라 지친 현대인들에게 운동 부족이 큰 부분이라 생각됩니다.

스트레스 해소와 규칙적인 운동이야말로 잠 잘 오게 하는 방법 이라고 저는 생각합니다.

2. 몸이 따뜻해지는 음료를 마신다.

저녁 이후 음료로는 허브차 등 카페인이 없는 음료를 드세요. 몸이 따뜻해지는 것은 물론, 자신이 좋아하는 허브의 향기 등 편안하게 해주는 것을 선택함으로써 숙면을 유도할 것입니다.

3. 간편한 아로마를 활용한다.

아로마는 잠들기 전 릴렉스 타임에 최적. 후각은 뇌와 직접 연결되어 있기 때문에 아로마의 효과를 활용하면 질 좋은 수면으로 이어집니다.

과학적으로도 증명되는 향의 하나가 라벤더인데요. 불안감을 해소하고 수면의 질을 높인다는 것이 해외의 연구에서 알려져 있습니다.

'자신이 좋아하는 향기'를 선택하세요. 릴렉스 효과를 기대할 수 있는 향기는 다양하기 때문에 과학적인 근거보다 자신이 좋아하는 것을 소중히 여기십시오.

<잠이 잘 오는 습관>

1. 자기 전에 핸드폰 액정화면을 보지 않는다.

많은 사람들이 밤에 침대 위에서 스마트폰을 보고 있어요. 침대 속에서도 스마트폰으로 동영상을 보거나 게임을 하거나 하는 분도 많은 것은 아닐까요? 그건 자기 전에 하면 안 되는 행위이죠!

스마트폰 등의 화면에서 나오는 블루 라이트는 수면 호르몬의 분비를 억제시켜 원활한 졸음 현상을 방해해 버립니다.

스마트폰 정도는 아니지만, 텔레비전이나 PC의 화면으로부터도 블루 라이트가 있으므로, 이 3개의 기기의 사용은 늦어도 취침의 30분전까지. "목욕 후에는 보지 않는다" 등 알기 쉬운 습관으로 하는 것이 숙면으로 가는 지름길입니다.

이것도 현대인들이 빠져나기 어려운 문명의 산물입니다.

잠 잘 오게 하는 방법 성공하려면 이게 제일 어렵지 않나 싶네요.

2. 취침 3시간 전까지 식사를 끝낸다.

저녁 식사는 취침 3시간 전까지 끝내 두는 것이 이상적입니다. 음식이 자기 직전에 몸에 들어가 버리면 내장이 소화하려고 작용함으로써 심부의 체온이 올라 졸음을 멀리하게 됩니다.

하지만 일이나 가사 등이 있어서 실제로는 3시간 전에 저녁을 끝내는 것은 어려울 때도 있지요. 그럴 때 추천하는 것이 '분식'입니다. 말 그대로 식사를 두 번에 나누어 먹는 방법.

18시경 1번 작업의 손을 놓고 주먹밥 등을 먹고 귀가 후에는 된장국, 수프 등 별로 위에 부담이 안 되는 것을 먹고 그리고 목욕을 하고 자는 흐름으로 함으로써 입면을 해치지 않는 루틴을 유의하면 좋을 것입니다.

3. 미지근한 물에 천천히 담근다.

졸음은 심부 체온이 내리기 시작했을 때 점점 더 높아지게 됩니다. 목욕은 혈액순환을 촉진시켜 신체 중심부에서 체온을 올리고, 신체 끝부분에서 방열을 촉진시켜 잠에 빠져들기 쉬운 상태를 만드는 데 도움이 됩니다.

숙면을 촉진하는 목욕 방법은 38~40도 정도의 미지근한 목욕물에 20분 정도, 취침 1시간~1시간 반 전에 들어갈 것. 이 온도로는 춥고 더 뜨거운 물에 들어가고 싶은 경우는 취침 2시간 이상 전에 들어가는 것이 중요합니다. 뜨거운 물에 들어가면 심박수, 호흡수, 혈압이 상승합니다 .이것은 격렬한 운동을 했을 때와 같은 몸 상태가 되어 휴식 모드에서 멀어져 버리기 때문에 조심합시다.

4. 숙면할 수 있는 환경을 만들다.

잠자는 동안, 즉 자신의 "가장 무방비 상태"를 맡길 수 있는 공간을 마련해 두는 것은 중요합니다. 온도와 습도, 침구, 빛 등 다양한 면에서 수면환경을 마련해 둡시다.

자신이 좋아하는 촉감 소재를 접하게 되면 그 편안함에 휴식을 취할 수 있지요. 직접 피부에 닿는 베개나 이불, 잠옷은 촉감이 좋고 부드럽고 잠자는 동안 땀을 잘 빨아주는 것이 좋아요. 계절에 맞는 소재를 즐기는 것도 좋고요.

또한 아침은 자연광으로 방이 밝아짐으로써 자연스럽게 눈을 뜨는 것이 이상적이라고 알려져 있습니다. 차광 커튼 등을 사용하고 있는 분은 얼굴에 직접 닿지 않는 부분이면 좋기 때문에 커튼을 10cm 정도 열어 두면 좋습니다. 밖이 밝아짐에 따라 침실 안도 밝아지도록 준비함으로써 아침이 좋은 잠에서 깨어나는 데 직접적으로 연결됩니다.

이상으로 잠 잘 오게 하는 방법 알아봤어요.

어쨌든 만병의 근원은 스트레스가 시작이니 마음의 병으로부터 자신을 지키도록 합시다.